“Adattarsi, bisogna” diceva il saggio Efix alle dame Pintor.
Resistere, dico io, a tutti coloro che fanno qualsiasi sport. Resistere per
imparare, migliorare, andare oltre. A maggior ragione, se l’attività fisica
praticata rientra tra quelle di lunga durata, imparare quest’arte, diventa
fondamentale. Per venirci incontro, diamone una definizione.
La resistenza è la capacità di protrarre un’attività fisica
nel tempo senza che diminuisca l’intensità di lavoro. Essa si sviluppa in
maniere differenti a seconda delle specialità in cui è applicata, e prende nomi
diversi in base alla quantità e tipologia di muscoli coinvolti, ai meccanismi
energetici utilizzati, alla durata. Per quanto riguarda quella muscolare,
abbiamo:
1.
resistenza generale: si riferisce alla capacità
di eseguire per un lungo tempo un’attività fisica che impegni sia l’apparato
cardiorespiratorio che gran parte delle masse muscolari,
2.
resistenza locale: è la capacità di una limitata
parte di muscolatura di seguire un lavoro a lungo,
3.
resistenza specifica: è il particolare tipo di
resistenza richiesto per eseguire un lavoro duraturo.
Se analizzata in base ai meccanismi energetici è definita:
1.
resistenza aerobica: il lavoro muscolare
compiuto proviene prevalentemente dalla combustione di glucidi e grassi, può
essere protratto per molto tempo e le tensioni muscolari sviluppate sono
piuttosto basse,
2.
resistenza anaerobica: la trasformazione di
glucidi, grassi e proteine avviene in anossia. Il meccanismo principalmente
sollecitato è quello lattacido e le tensioni muscolari possono essere protratte
per un tempo relativamente lungo.
L’importanza del meccanismo
aerobico, piuttosto che di quello anaerobico, varia a seconda dell’intensità
dello sforzo e della sua durata.
Se messa in relazione con la durata, è detta:
1.
resistenza di lunga durata: attività aerobica
con prevalente impegno di apparati cardiocircolatorio e respiratorio. Prevede
un impegno fisico che va da poco meno di 10 min a 2/3 ore.
2.
resistenza di media durata: coinvolge sia il
meccanismo aerobico, che quello anaerobico-lattacido. Il lavoro può durare da 2
a 8 min.
3.
resistenza di breve durata: predominante
l’impegno del meccanismo anaerobico-lattacido. Richiede un buon sviluppo della
resistenza alla forza (capacità dell’organismo di opporsi alla fatica in
prestazioni con richiesta di forza prolungata nel tempo e con elevate esigenze
di resistenza locale) ed alla velocità (capacità del muscolo di lavorare a
lungo a velocità vicine a quelle massime di un soggetto.) Il lavoro può essere protratto
da 45 a 120 secondi.
La resistenza è notevolmente influenzata da dei fattori
fisiologici, che possono dipendere da componenti centrali (capacità di
trasportare molto ossigeno dai polmoni ai muscoli) e da componenti periferiche
(capacità di distribuzione del sangue ai muscoli più impegnati). Di notevole
influsso sono anche i fattori tecnici, dovuti alla preparazione fisica, e
quelli psicologici.
I principali metodi per migliorare la resistenza sono i
metodi continui o quelli interrotti da pause.
I metodi continui, sono i più indicati nella fase giovanile.
Rappresentano la base su cui costruire allenamenti più specifici e permettere
un pronto recupero tra un allenamento e l’altro. Tali pratiche a loro volta si
suddividono in tre tipi di attività:
-
a velocità costante: miglioramento del sistema
aerobico. Con l’aumentare dell’intensità del lavoro, è possibile agire per
migliorare il sistema anaerobico-lattacido,
-
a ritmo variabile: prevede l’alternarsi di fasi
di lavoro a maggiore e minore impegno. Il metodo più conosciuto è il fartlek.
Negli ultimi anni, si sta affermando anche il metodo intermittente,
-
a ritmo progressivamente accelerato: molto
difficile da gestire, indicato solo per atleti esperti.
I metodi di allenamento interrotti da pause consistono nel
ripetere delle distanze con intervalli di recupero che variano tra 45 secondi e
qualche minuto. Comprendono:
-
metodi intervallati: permettono di svolgere
lavori con un intensità maggiore di quelli svolti in un’attività continua e
simili alle prestazioni da competizione. Obiettivo principale: sviluppare la
capacità anaerobica lattacida,
-
metodi delle ripetizioni: consistono nel
ripetere distanze o tempi di lavoro brevi e mediamente brevi, con recuperi
completi. Se invece si utilizzano recuperi incompleti all’interno delle serie e
completi tra una serie e l’altra, il metodo viene chiamato per serie e
ripetizione,
-
circuit training: lavoro a stazioni atto a
sollecitare le principali masse muscolari.
Per chi pratica attività di resistenza, un parametro
importante da conoscere è la propria soglia anaerobica, ovvero il massimo
livello di intensità di uno sforzo prolungato che può essere mantenuto senza
innalzare il livello di acidità nei muscoli. Andare oltre vorrebbe dire far
intervenire i meccanismi di difesa che costringerebbero a ridurre l’intensità
dell’esercizio. Essa rappresenta quindi la linea di demarcazione tra un esercizio
moderato ed uno intenso. Altro fattore determinante per la scelta degli
esercizi e del percorso di crescita, è l’età dell’atleta. Il periodo più
indicato per lo sviluppo della resistenza è tra i 10 e i 15 anni: a quest’età
infatti il rapporto peso/potenza è ottimale. Tra i 17 e i 18 anni si raggiunge
invece la capacità massima di resistenza. Gli adolescenti risultano inoltre
particolarmente adatti a carichi di resistenza di tipo aerobico, per l’elevata
plasticità del cuore. Gli sportivi allenati nella resistenza mantengono oltretutto
una capacità di prestazione straordinariamente elevata durante tutta la loro
vita: un netto decremento delle prestazioni non sopraggiunge prima dei 70 anni.
Tenendo conto dei benefici fisici dati dallo sport e
dall’allenamento costante, non solo alla resistenza, ma ad ogni aspetto
sportivo, risultano immediatamente chiari i motivi per cui tale pratica diventa
determinante: migliorare le capacità di recupero, ridurre i traumi, aumentare
la sopportazione psicologica della fatica, diminuire gli errori tecnici,
stabilizzare la salute. Questi e molti altri fattori, non hanno solo
ripercussioni positive sulla vita agonista dell’atleta, bensì portano ad enormi
benefici per la qualità stessa dell’esistenza di ogni individuo. Tale condotta
va pertanto adottata non solo in ambito sportivo, bensì in ogni risvolto
quotidiano, perché non solo insegna a vivere, ma è essa stessa vita.
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