mercoledì 9 maggio 2018

“RESISTERE, BISOGNA”

“Adattarsi, bisogna” diceva il saggio Efix alle dame Pintor. Resistere, dico io, a tutti coloro che fanno qualsiasi sport. Resistere per imparare, migliorare, andare oltre. A maggior ragione, se l’attività fisica praticata rientra tra quelle di lunga durata, imparare quest’arte, diventa fondamentale. Per venirci incontro, diamone una definizione.
La resistenza è la capacità di protrarre un’attività fisica nel tempo senza che diminuisca l’intensità di lavoro. Essa si sviluppa in maniere differenti a seconda delle specialità in cui è applicata, e prende nomi diversi in base alla quantità e tipologia di muscoli coinvolti, ai meccanismi energetici utilizzati, alla durata. Per quanto riguarda quella muscolare, abbiamo:
1.       resistenza generale: si riferisce alla capacità di eseguire per un lungo tempo un’attività fisica che impegni sia l’apparato cardiorespiratorio che gran parte delle masse muscolari,
2.       resistenza locale: è la capacità di una limitata parte di muscolatura di seguire un lavoro a lungo,
3.       resistenza specifica: è il particolare tipo di resistenza richiesto per eseguire un lavoro duraturo.
Se analizzata in base ai meccanismi energetici è definita:
1.       resistenza aerobica: il lavoro muscolare compiuto proviene prevalentemente dalla combustione di glucidi e grassi, può essere protratto per molto tempo e le tensioni muscolari sviluppate sono piuttosto basse,
2.       resistenza anaerobica: la trasformazione di glucidi, grassi e proteine avviene in anossia. Il meccanismo principalmente sollecitato è quello lattacido e le tensioni muscolari possono essere protratte per un tempo relativamente lungo.
L’importanza del meccanismo aerobico, piuttosto che di quello anaerobico, varia a seconda dell’intensità dello sforzo e della sua durata.
Se messa in relazione con la durata, è detta:
1.       resistenza di lunga durata: attività aerobica con prevalente impegno di apparati cardiocircolatorio e respiratorio. Prevede un impegno fisico che va da poco meno di 10 min a 2/3 ore.
2.       resistenza di media durata: coinvolge sia il meccanismo aerobico, che quello anaerobico-lattacido. Il lavoro può durare da 2 a 8 min.
3.       resistenza di breve durata: predominante l’impegno del meccanismo anaerobico-lattacido. Richiede un buon sviluppo della resistenza alla forza (capacità dell’organismo di opporsi alla fatica in prestazioni con richiesta di forza prolungata nel tempo e con elevate esigenze di resistenza locale) ed alla velocità (capacità del muscolo di lavorare a lungo a velocità vicine a quelle massime di un soggetto.) Il lavoro può essere protratto da 45 a 120 secondi.
La resistenza è notevolmente influenzata da dei fattori fisiologici, che possono dipendere da componenti centrali (capacità di trasportare molto ossigeno dai polmoni ai muscoli) e da componenti periferiche (capacità di distribuzione del sangue ai muscoli più impegnati). Di notevole influsso sono anche i fattori tecnici, dovuti alla preparazione fisica, e quelli psicologici.
I principali metodi per migliorare la resistenza sono i metodi continui o quelli interrotti da pause.
I metodi continui, sono i più indicati nella fase giovanile. Rappresentano la base su cui costruire allenamenti più specifici e permettere un pronto recupero tra un allenamento e l’altro. Tali pratiche a loro volta si suddividono in tre tipi di attività:
-          a velocità costante: miglioramento del sistema aerobico. Con l’aumentare dell’intensità del lavoro, è possibile agire per migliorare il sistema anaerobico-lattacido,
-          a ritmo variabile: prevede l’alternarsi di fasi di lavoro a maggiore e minore impegno. Il metodo più conosciuto è il fartlek. Negli ultimi anni, si sta affermando anche il metodo intermittente,
-          a ritmo progressivamente accelerato: molto difficile da gestire, indicato solo per atleti esperti.
I metodi di allenamento interrotti da pause consistono nel ripetere delle distanze con intervalli di recupero che variano tra 45 secondi e qualche minuto. Comprendono:
-          metodi intervallati: permettono di svolgere lavori con un intensità maggiore di quelli svolti in un’attività continua e simili alle prestazioni da competizione. Obiettivo principale: sviluppare la capacità anaerobica lattacida,
-          metodi delle ripetizioni: consistono nel ripetere distanze o tempi di lavoro brevi e mediamente brevi, con recuperi completi. Se invece si utilizzano recuperi incompleti all’interno delle serie e completi tra una serie e l’altra, il metodo viene chiamato per serie e ripetizione,
-          circuit training: lavoro a stazioni atto a sollecitare le principali masse muscolari.
Per chi pratica attività di resistenza, un parametro importante da conoscere è la propria soglia anaerobica, ovvero il massimo livello di intensità di uno sforzo prolungato che può essere mantenuto senza innalzare il livello di acidità nei muscoli. Andare oltre vorrebbe dire far intervenire i meccanismi di difesa che costringerebbero a ridurre l’intensità dell’esercizio. Essa rappresenta quindi la linea di demarcazione tra un esercizio moderato ed uno intenso. Altro fattore determinante per la scelta degli esercizi e del percorso di crescita, è l’età dell’atleta. Il periodo più indicato per lo sviluppo della resistenza è tra i 10 e i 15 anni: a quest’età infatti il rapporto peso/potenza è ottimale. Tra i 17 e i 18 anni si raggiunge invece la capacità massima di resistenza. Gli adolescenti risultano inoltre particolarmente adatti a carichi di resistenza di tipo aerobico, per l’elevata plasticità del cuore. Gli sportivi allenati nella resistenza mantengono oltretutto una capacità di prestazione straordinariamente elevata durante tutta la loro vita: un netto decremento delle prestazioni non sopraggiunge prima dei 70 anni.
Tenendo conto dei benefici fisici dati dallo sport e dall’allenamento costante, non solo alla resistenza, ma ad ogni aspetto sportivo, risultano immediatamente chiari i motivi per cui tale pratica diventa determinante: migliorare le capacità di recupero, ridurre i traumi, aumentare la sopportazione psicologica della fatica, diminuire gli errori tecnici, stabilizzare la salute. Questi e molti altri fattori, non hanno solo ripercussioni positive sulla vita agonista dell’atleta, bensì portano ad enormi benefici per la qualità stessa dell’esistenza di ogni individuo. Tale condotta va pertanto adottata non solo in ambito sportivo, bensì in ogni risvolto quotidiano, perché non solo insegna a vivere, ma è essa stessa vita.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                  
                                                                                                                                   Ambra Natati

Nessun commento: