GRANFONDO ZENATO: LA MIA SFIDA AL DESTINO

9 del mattino. L’aria pungente mi sferza il viso. Rimango a lungo in silenzio, concentrata. Sono pronta per questa guerra, allenata a dare il meglio. So perfettamente che non sarà un’impresa facile, 120km sono tanti, perfino per me, che metto l’anima in ogni pedalata. Tuttavia al momento la mia maggior preoccupazione non è la distanza da percorrere, bensì il dislivello da affrontare: 1700m.

Dopo un breve calcolo delle mie possibilità fisiche e mentali, sono pronta. Come un automa, prendo posto in griglia di partenza. Boom. Partiti.

Il venticello primaverile che poco prima mi arrossava le gote, ora cede prontamente il posto alle vampate di calore, i primi moti di fatica per muovere il corpo freddo. La parte migliore e peggiore della gara, è sicuramente l’inizio. I primi chilometri sono sofferenza ed agonismo puri. Essendo una persona molto competitiva, mi nutro di questi momenti. Odio restare indietro, devo necessariamente raggiungere e superare il mio avversario. Con questo stato d’animo, muovo le prime pedalate, tenendo una media notevole: 40km/h. Le gambe che bruciano, il cuore che batte. Stupefacente.

Passa poco tempo, l’adrenalina si trasforma in sconforto e consapevolezza di dover affrontare una salita interminabile e decisamente irta. L’impulso predominante è quello di lasciare tutto. La testa mi dice di rinunciare, ma il cuore dissente. In me si combatte una battaglia epocale: ragione e sentimento, razionalità contro impulso animale. Vince la parte di me che preferisco: quella passionale.

Giunta al culmine della salita, mi aspetta una altrettanto ripida discesa. Scollino pensando a quanto sia affine il mondo ciclistico alla vita stessa: dopo una dura scalata, un periodo di sofferenza, arriva sempre il momento della discesa, un tempo migliore. Dopo una plumbea giornata, torna sempre il sole.

In men che non si dica, mi ritrovo nuovamente su un terreno pianeggiante. In un attimo mi rendo conto di essere giunta quasi al termine delle mie fatiche. Ormai solo 50km mi separano dal traguardo.

La temibile pianura mi si para davanti con tutte le sue asperità: una moltitudine di collinette, di curve strette, di irregolarità stradali e di ciclisti che tentano di allungare il passo, costringendomi ad aumentare la frequenza di pedalata per mantenermi aderente al gruppo. Per fortuna non vengo lasciata sola ad affrontare tutto ciò. C’è mio padre con me. Mi aiuta, mi incoraggia e mi sta affianco.

Il tempo vola quando ci si diverte, il tempo vola quando non si è lasciati soli. Giungo al traguardo senza quasi rendermene conto. Vedo mia madre, sorridente ed orgogliosa di me, che mi guarda mentre allungo per fare la volata finale. Ecco lo striscione di fine competizione, segnale inequivocabile del termine delle mie fatiche, che apre la strada all’orgoglio, alla felicità ed ad una meritata abbuffata di cibo.

Non si spiega un’emozione come questa, non ci sono parole per descrivere i sentimenti provati salendo sul palco, rispondendo al suono del proprio nome. Erika. Stupefacente.

                                                                                                                                                                                                  Ambra Natati

"EST MODUS IN REBUS"

La vita è fatta a scale. Ognuno può scegliere che tromba preferisce, ce ne sono molteplici: lo sport è una di queste, l'alimentazione è il corrimano comune a tutte. A poco serve l'orgoglio, nessuno può riuscire nell'impresa senza far affidamento sul cursore. Continuando la metafora, tutti noi siamo individui portati naturalmente all'ascesa; molti spinti dall'indolenza, altri dall'interesse, qualcuno dai sogni. Tra i sognatori, vanno annoverati tutti gli sportivi. Questi, per poter raggiungere i propri obiettivi, devono fare sicuramente più fatica di tutti gli altri, perchè puntano a mete qualitativamente migliori. Nonostante debbano fare sforzi maggiori, nei periodi lontani dalle competizioni, possono permettersi il lusso di diminuire la lunghezza del passo, allineandosi a tutti gli altri, quantomeno per quanto ne concerne l'alimentazione.
In questi periodi di tregua, un atleta può tenere un regime alimentare normale, non troppo diverso da quello di un sedentario, facendo tuttavia attenzione ad un particolare aspetto: deve tenere conto di un possibile aumento del fabbisogno energetico e rigenerativo.
Nei giorni precedenti alla competizione, deve ancorarsi saldamente alla dieta, per far fronte al possibile impoverimento delle scorte totali di glicogeno. Per contrastare questo fenomeno, è necessario reintegrare le scorte di glicogeno muscolare, migliorandone l'assimilazione attraverso qualche accorgimento: sottoporsi ad un lavoro particolarmente intenso alcuni giorni prima della competizione (in modo da ridurre la componente zuccherina all'interno dell'organismo, per far sì che i muscoli siano stimolati ad accumularne una quantità maggiore) o tenendo una dieta leggermente iper-glucidica, effettuando allenamenti brevi e di bassa intensità.
Nelle 6 ore antecedenti la gara, è importante assumere pasti leggeri, poveri di grassi. Per attività di durata inferiore ai 40 minuti è sufficiente tenere una dieta equilibrata, con adeguato apporto di carboidrati. Per gli esercizi ginnici di durata superiore, si rivela estremamente utile fare un pasto pre-competitivo, ricco di carboidrati e contenente modeste quantità di lipidi e protidi, da consumarsi 2 o 3 ore prima della gara.
Nella mezz'ora precedente alla competizione, è possibile assumere una "razione d'attesa", per evitare il rischio di ipoglicemia.
Per le attività di durata superiore alle 2 ore, è necessario ritemprare le energie attraverso un rifornimento in gara, composto da piccole razioni con minimi apporti di zuccheri semplici, oppure mediante una razione liquida contenente glucosio.
Al termine dell'esecuzione, è importante aiutare l'organismo nella ricostruzione delle riserve energetiche, nello smaltimento dell'acido lattico e nella ricomposizione dell'equilibrio idro-salino.
Per quanto riguarda un'attività di lunga durata, la risintesi del glicogeno richiede una dieta ricca di carboidrati, da protendere per i due giorni successivi. Per un'attività di breve durata, non serve assumere una quantità di carboidrati superiore alla norma, dal momento che si verifica ugualmente una risintesi notevole di glicogeno già nei primi 30 minuti di inattività. In questo caso l'atleta deve piuttosto concentrasi sul corretto reintegro della quota proteica.
Mangiare appena terminato uno sforzo di modeste intensità è dannoso. Per poter fare un pasto completo, bisogna attendere almeno un'ora dal termine dell'esercizio, per dare il tempo al sangue di tornare dai muscoli agli organi digestivi. Durante questo lasso di tempo, si possono iniziare a reintegrare le riserve di glicogeno e liquidi assumendo bevande zuccherate e frutta fresca.

Insomma, gli accorgimenti da adottare sono molti e variegati, impossibili da seguire pienamente e mutevoli in base alle infinite variabili. In tutto questo discorso esiste una sola costante che dovete tenere bene a mente, nello sport come in qualsiasi altro ambito: ascoltate il vostro corpo, sa esattamente quello di cui ha bisogno. Non fossilizzatevi su nozioni accademiche o consigli stravaganti, agite con moderazione e, come amava dire il buon vecchio Orazio: "est modus in rebus", la giusta via è nel mezzo.
                                                                                                                            Ambra Natati

MASSA CORPOREA: NON SOLO UN NUMERO!

Si sa, ogni promessa è debito! Pertanto, per mantenere fede a quanto detto la volta scorsa, oggi mi occuperò del metabolismo, del ruolo giocato dalla dieta nel controllo del peso e della composizione corporea. Niente sproloqui; dritti al punto.
Con il termine "metabolismo energetico", si fa riferimento ad una complessa serie di trasformazioni chimiche all'interno delle cellule eucariote e procariote che servono in particolare a:
- ricavare energia dalla degradazione di sostanze nutritive,
- convertire le sostanze nutritive nei precursori delle macromolecole,
- utilizzare i precursori per creare proteine, acidi nucleici ecc.
Si possono distinguere due tipi di metabolismo: quello basale, riferito ad uno stato di riposo, che indica la quantità di calorie spese nelle condizioni minimali, ovvero nelle funzioni per la sopravvivenza dell'individuo, e quello totale, che rappresenta la quantità di energia in eccesso al di fuori del metabolismo a riposo. Questo indice, si rifà alla quantità di calorie necessarie a compiere qualsiasi lavoro. I due processi sono calcolabili in maniera differente: per quanto riguarda il primo, i dati rilevati giungono dopo 12 ore di riposo e digiuno, ad una temperatura neutra, attraverso la rilevazione del consumo di ossigeno a riposo. Nel secondo caso, i dati vengono forniti principalmente dal lavoro dei muscoli volontari.
Una volta colto il ruolo del metabolismo all'interno dell'organismo, potete certo comprendere come tale meccanismo debba essere ben funzionante, perchè ciò permette di mantenere sotto controllo il proprio peso. Non a caso, molti dei problemi alimentari, scaturiscono da un malfunzionamento di questo processo. Tuttavia, come ben sappiamo, non basta avere un buon metabolismo, per poter scongiurare il rischio di disturbi legati all'alimentazione. Per evitare qualsivoglia risvolto negativo, è molto importante avere una consapevolezza di sè e della quantità di cibo ingerita. Molti studi sulla materia, dimostrano come il fabbisogno giornaliero di un uomo che svolge una normale attività fisica o lavorativa, sia di circa 3000 kcal/giorno. Per una donna che riversi nelle stesse condizioni, l'apporto ideale sarebbe di circa 2000 kcal/giorno.
Indubbiamente il metabolismo gioca un ruolo fondamentale nella capacità di bruciare le calorie ingerite, così come l'attenersi alle quote giornaliere sopracitate, tuttavia bisogna anche tener conto di altri fattori, come ad esempio il bilancio energetico. Questo deve mantenersi sempre su una soglia equilibrata, tra quantità di calorie assunte e bruciate. Qualora non vi fosse equilibrio, si parlerebbe di bilancio energetico negativo (bisogno energetico superiore all'apporto calorico, l'organismo ricava l'energia mancante dai grassi di riserva), o positivo (bisogno energetico minore all'apporto calorico, l'eccedenza viene immagazzinata sotto forma di lipidi). Ambedue le tendenze risultano estremamente dannose, perchè creano una serie di scompensi, che a lungo andare vanno a ledere il buon funzionamento dell'organismo. Certamente non è cessando di mangiare o dandosi ferree e dubbie regole che si riesce a rimodellare le proprie forme. La questione è ben più delicata e complessa di quanto tutti noi siamo portati a credere. Innanzitutto bisogna tenere a mente l'individualità di ogni organismo, in relazione alla propria composizione corporea.
Il peso di ognuno di noi, è dato dalla somma del peso totale dei tessuti fondamentali che lo compongono: muscolare, osseo ed adiposo. I primi due sono definiti massa magra, il terzo è detto massa grassa. Tenendo bene a mente il fatto che il malefico numerino che leggiamo sulla bilancia, non è dato interamente dal tessuto adiposo, possiamo calcolare con precisione l'indice di massa corporea, basandoci su una serie di tabelle altezza-peso. Tra queste, quella più utilizzata è IMC che, stimando la pesantezza dello scheletro, dei muscoli, degli organi, dei liquidi circolanti, ed infine dei lipidi, riesce a fornire un dato verosimile in merito al proprio peso-forma. Tale indice si ottiene dividendo il proprio peso per il quadrato della statura: IMC= p/h^2.
Ho pensato potesse essere molto interessante inserire l'aspetto dell'IMC per dar modo alle persone di rendersi conto dell'incredibile torto che fanno al proprio corpo quando, salendo sulla bilancia, si sentono inadeguate per la cifra letta. Penso che ognuno di noi debba maturare un rapporto sereno e consapevole con il  proprio fisico. Pertanto, ho dato così ampio respiro a questa sfaccettatura perchè credo nella sinergia imprescindibile che deve intercorrere tra mente e corporeità; aspetto già elogiato dai latini e riassumibile nella celeberrima "mens sana in corpore sano". Vorrei che passasse il messaggio che il corpo non è un nostro nemico, da combattere, tagliuzzare, sminuire e mortificare. Siamo tutti pieni di difetti, mancanti in molti aspetti, ma perfetti in virtù dei nostri sfregi.
Detto ciò,  sono ben contenta di dire che la volta prossima andremo ancora più a fondo ed inizieremo a lavorare sul regime alimentare che è bene tenga un atleta, sia in prossimità che in lontananza dalle competizioni.
Vi lascio dopo questo ennesimo "spoiler", con la speranza quantomeno di essere riuscita nel mio sport preferito: sollevamento (peso)... morale!!!
                                                                                                                       Ambra Natati

L'uomo è ciò che mangia: macro e micro-nutrienti!

"Ogni volta che impariamo qualcosa di nuovo, noi stessi diventiamo qualcosa di nuovo". Partendo da un simile postulato, intendo continuare a lavorare sul varco aperto la volta scorsa, rimodellando e ridefinendo la multiforme scultura dell'alimentazione, per trarre da essa, qualcosa di nuovo.
Oggi mi occuperò in particolar modo di definire con precisione le tipologie di sostanze raggruppate sotto il nome di macro e di micro-nutrienti ed il ruolo che queste giocano nella vita di ogni individuo. Una volta conclusa questo breve capitolo dell'annosa questione, inizierò, con il prossimo post, a tracciare la tortuosa strada del metabolismo, per poi giungere a parlare della composizione corporea e della relazione fondamentale che lega sport ed alimentazione.
Orsù, non divaghiamo.
Tra le fila dei macro-nutrienti, troviamo elementi indispensabili per il buon funzionamento di ogni organismo, come: glucidi o carboidrati, protidi o proteine, lipidi ed acqua.
I glucidi, comunemente chiamati zuccheri, si suddividono a loro volta in:
1- glucidi semplici o monosaccaridi (costituiti da una sola molecola),
2- disaccaridi (costituiti da due molecole monosaccaridi),
3- glucidi complessi o polisaccaridi (più molecole monosaccaridi).
E' fondamentale conoscere la natura degli zuccheri ingeriti, per sapere con quale velocità agiranno sul fisico: i monosaccaridi forniscono pronta energia e prendono il nome di "glucosio", i polisaccaridi fungono da serbatoio e sono definiti "glicogeno".Inoltre è molto importante sapersi regolare, soprattutto per quanto riguarda l'ingerimento di zuccheri complessi, giacchè quando le riserve di glicogeno risultano sature, lo zucchero in eccesso viene trasformato in materiale lipidico ed immagazzinato nelle cellule adipose.
I protidi, comunemente chiamati proteine, sono fondamentali per la costituzione ed il rinnovo delle cellule dell'organismo, dal momento che si occupano della funzione plastica ed enzimatica. Per quanto riguarda la loro configurazione, essi sono formati da unità fondamentali, chiamate "amminoacidi". Questi sono circa 20; 8 sono fondamentali per ogni individuo e vanno introdotti con la dieta perchè l'organismo non è in grado di produrli autonomamente. Gli alimenti più ricchi sotto questo punto di vista, perchè contenenti tutti gli 8 amminoacidi fondamentali, sono quelli di origine animale. La mancanza di tali unità inoltre è estremamente dannosa, giacchè preclude la possibilità di formare nuove proteine o tessuti. Nonostante gli amminoacidi indispensabili siano meno di 10, tutti sono importanti, dal momento che rappresentano l'unica fonte di azoto che l'organismo può metabolizzare.
I lipidi, ovvero i tanto temuti grassi che si accumulano in ogni dove, possono essere a loro volta divisi in: lipidi semplici (trigliceridi, grassi di deposito con funzione energetica), o complessi (fosfolipidi, funzione plastica e regolatrice). Essi non presentano solo risvolti negativi, infatti giocano ruoli importanti nell'attività fisica di ogni persona:
1- conferiscono energia,
2- hanno un effetto di termoregolazione,
3- veicolano sostante essenziali per il buon funzionamento di ogni apparato.
L'acqua è considerata un macro-nutriente perchè presente in ogni alimento e rappresentate quasi il 60% del peso corporeo di ogni soggetto. Essa soddisfa l'indispensabile fabbisogno idrico giornaliero, che ammonta attorno ai 2,5-3 litri a persona. Quest'esigenza corporea viene integrata principalmente con l'apporto d'acqua presente negli alimenti. Quando si inizia a percepire la sgradevole sensazione di sete, il corpo ha già iniziato a disidratarsi.
Per quanto riguarda i micro-nutrienti, essi hanno funzioni bioregolatrici essenziali per la sopravvivenza. Tra le loro fila, troviamo: sali minerali e vitamine.
I sali minerali permettono di regolare le reazioni chimiche che avvengono nel corpo e che liberano energia; svolgono inoltre una funzione plastica. Essi si possono dividere in : macro-elementi e oligo-elementi.
Le vitamine hanno una funzione protettiva e regolatrice. Non tutte sono sintetizzabili dall'organismo, pertanto vanno introdotte con la dieta. Anch'esse si dividono in due gruppi: idrosolubili (presenti nei liquidi intra ed extra-cellulari, non possono essere accumulate), e liposolubili (assimilabili attraverso i lipidi ed accumulabili nei grassi di deposito. Se assunte in eccesso possono causare disturbi per ipervitaminosi).
Dopo aver fatto un po' di chiarezza e, spero, esser riuscita a smontare qualche falso mito, tutti noi possiamo sviluppare quanto appreso e utilizzarlo per ragionare sull'importanza di condurre una dieta sana, ricca di tutti questi nutrienti, coniugando l'alimentazione al nucleo fondamentale della questione, quello che ci sta più a cuore di tutti: lo sport.
                                                                                                                                     Ambra Natati

ALIMENTAZIONE: PALESTRA DI VITA

Vuoi la bicicletta e poi? Pedalare affari tuoi!
Bastasse solo pedalare per condurre una vita sana! Saremmo tutti campioni, spensierati amanti, innamorati dell'immagine dell'uomo. Purtroppo la realtà è ben più mediocre di qualsiasi volo di fantasia, e costringe tutti noi ad assumere molti accorgimenti, tra questi anche una particolare attenzione per l'alimentazione. Siamo tutti convinti di seguire una dieta sana, prediligendo i migliori nutrienti, ci improvvisiamo esperti del settore, seguendo diete di ogni tipo. La disinformazione regna sovrana in questo ambito. Con tale post non ho certo la pretesa di insegnare nulla, vorrei però tentare di fare un po' chiarezza.
Partiamo con ordine, dando innanzitutto la definizione di "alimento". Questo si configura in una sostanza utile per l'accrescimento, il funzionamento ed il mantenimento dell'organismo. Tale spiegazione può essere snocciolata ulteriormente, suddividendola in: sostanze nutritive o macro-nutrienti (glucidi, lipidi e protidi) e bio-regolatrici o micro-nutrienti (acqua, sali minerali e vitamine).  Ambedue le categorie sono fondamentali per mantenere il corpo in salute, giacché soddisfano il fabbisogno energetico, plastico (rinnovamento e crescita di tessuti e cellule), bio-regolatore e protettivo (processi metabolici e di sintesi) ed infine il bisogno idrico.
Pertanto, una dieta equilibrata, deve comprendere tutti i nutrienti, mantenendo inalterato il rapporto tra l'energia spesa ed assunta.
Numeri alla mano: una buona nutrizione prevede apporti precisi:
- 55% di glucidi,
- 30% di lipidi,
- 15% di protidi,
- sali minerali e vitamine.
Tali valori si rifanno ad una conduzione di vita non particolarmente movimentata; generalmente uno sportivo presenta bisogni energetici differenti: la quota proteica, per chi fa attività fisica, deve coprire la quota minima di logorio a cui i muscoli sono sottoposti durante l'esercizio; inoltre è importante un accrescimento proteico per permettere la rigenerazione dei tessuti, una volta terminata la pratica. Altro fattore discriminante nell'incremento del consumo, è dato dalla qualità delle proteine ingerite: se risultano meno pregiate di quelle contenute nella carne, le dosi vanno aumentate.
Per quanto riguarda la quota glucidica, uno sportivo ha bisogno di assumere una buona fonte di energia per permettere la contrazione muscolare.
Il discorso inerente alla quota lipidica è un po' diverso, giacché essa non è indispensabile; tuttavia i grassi giocano un ruolo importante nella digestione perché, migliorando l'appetibilità di un piatto, condizionano la secrezione dei succhi digerenti.
Quanto detto non è che un piccolo assaggio (giusto per restare in tema) dell'annosa questione, perciò non è pensabile ritenere concluso l'argomento, essendo molto spinoso, complesso e ricco di sfaccettature. Pertanto nei prossimi appuntamenti, tenerò di analizzarlo in tutte le sue sfumature, fornendo informazioni precise, documentandomi e riportando quanto appreso. Mi permetto perciò di rovinare la suspance che mi ero tanto ripromessa di creare, a beneficio dei lettori interessati e che magari potranno trovare utili tali nozioni: nel prossimo post analizzerò in modo più dettagliato i macro e micro nutrienti, impreziosendo il tutto con la definizione di metabolismo.
Spero che possiate trovare utili ed interessanti le informazioni che mi riprometto di darvi.
Infine ci tengo molto a sottolineare come io abbia attinto dal mio testo di scienze motorie sportive

"Il movimento" tutte le definizioni contenute in questo e nei prossimi pezzi.

Bando alle ciance, è tempo di andare. In attesa di ricevere un indottrinamento alimentare adeguato, concentratevi sulla pratica sportiva, che è indubbiamente il salvavita di ogni uomo. Anche delle donne.
                                                                                                                                                                                                               Ambra Natati